¿Cómo prevenir lesiones de rodilla si practicas deportes?
La rodilla es una articulación que recibe una elevada cantidad de impactos al realizar un deporte o actividad física, pero ¿Por qué se genera una lesión de rodilla? Algunas causas pueden ser una mala técnica, calzado o planificación de la rutina de ejercicios inadecuados.
Más allá de las causas externas, existen factores internos que favorecen una lesión de rodilla, como es la debilidad de los músculos que la rodean. Por la actividad diaria que se les exige a las rodillas, como sostener el peso del cuerpo, el fortalecimiento del tono muscular adyacente.
¿Cuáles son las lesiones de rodilla más frecuentes?
Conocer las lesiones de rodilla más comunes en personas que practican deporte, ayuda a prevenirlas y ante el primer síntoma de dolor consultar a un especialista:
- Rotura de ligamento cruzado posterior
- Fractura de rótula
- Lesiones condrales de rodilla
- Rotura de meniscos
- Fracturas de cóndilos femorales o mesetas tibiales.
4 ejercicios para fortalecer la musculatura de las rodillas
Para fortalecer la musculatura que cubre las rodillas, se recomienda realizar ciertos ejercicios con foco en el aumento del tono muscular:
- Step: Realizar de manera consecutiva en un escalón o un objeto más alto que el nivel del suelo, la acción de subir el pie, posicionando el talón en el borde, concentrando el peso en esa pierna, mientras la otra queda en el aire.
- Equilibrio: Este ejercicio se lleva a cabo levantando una pierna y dejando todo el peso del cuerpo en la pierna que se encuentra en el suelo, manteniendo el equilibrio por mínimo 30 segundos.
- Sentadillas isométricas: Con la espalda apoyada en una pared, se debe bajar hasta lograr un ángulo de 90 en las rodillas y mantener esta posición por 30 segundos, repetir por lo menos 5 veces.
- Escaladas: Se debe colocar el cuerpo en posición la misma posición que se usa para hacer flexiones, con los brazos estirados, se deben llevar las rodillas de manera alternada a la altura del ombligo, durante 20 segundos.
Conoce todo sobre el programa Fifa 11+ para prevenir lesiones
El programa FIFA 11+ es una iniciativa que busca promover la realización de un calentamiento previo a la realización de un deporte o actividad física, para prevenir lesiones musculoesqueléticas.
Los futbolistas y árbitros que han aplicado este tipo de entrenamiento previo a la actividad física han experimentado entre un 30% y 50% menos lesiones, sobre todo en rodillas.
